Ergonomi – Ağrı ve Yaralanmayı Önleme

Ağır kaldırma, tekrarlayan hareketler ve bütün gün masada oturmak sırtınıza zarar verebilir. İş yerinde sırt ağrısı hakkında gerçekleri ve bunu nasıl önleyeceğinizi öğrenin.

İster donuk ve ağrılı ister keskin ve bıçak saplanır gibi olsun, sırt ağrısı işinize konsantre olmanızı zorlaştırabilir. Ne yazık ki, hemşirelik, inşaat ve fabrika işleri gibi birçok meslek sırtınıza önemli talepler yükleyebilir. Rutin ofis işleri bile sırt ağrısına neden olabilir veya onu kötüleştirebilir. İş yerinde sırt ağrısına neyin neden olduğunu ve bunu önlemek için neler yapabileceğinizi anlayın.

İşyerinde sırt ağrısının yaygın nedenleri

İşyerinde sırt ağrısına birçok faktör katkıda bulunabilir. Örneğin:

• Güç. Sırtınıza çok fazla kuvvet uygulamak (örneğin ağır nesneleri kaldırmak veya hareket ettirmek) yaralanmaya neden olabilir.
• Tekrarlama. Özellikle omurganızı bükmeyi veya döndürmeyi içeren belirli hareketleri tekrarlamak sırtınızı yaralayabilir.
• Hareketsizlik. Hareketsiz bir işte çalışmak veya masa başı bir işte çalışmak, özellikle duruşunuz bozuksa veya gün boyu sırtınızı yeterince desteklemeyen bir sandalyede oturuyorsanız, sırt ağrısına neden olabilir.

Sırt ağrısı ve yaşam tarzı faktörleri (Mayo Clinic)

Elbette yaşlanma, obezite ve zayıf fiziksel kondisyon gibi faktörler de sırt ağrısına katkıda bulunabilir. Yaşınızı kontrol edemeseniz de, sırtınızdaki stresi en aza indiren sağlıklı bir kiloyu korumaya odaklanabilirsiniz.

Sağlıklı bir diyetle başlayın. Yeterli kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olun. Bu besinler, kemiklerinizin zayıf ve kırılgan hale gelmesine neden olan ve sırt ağrısına yol açan birçok kemik kırığından sorumlu olan osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.

Yüzme veya yürüyüş gibi aerobik egzersizleri sırt kaslarınızı ve karnınızı güçlendiren ve esneten egzersizlerle birleştirin. Dengenizi ve gücünüzü artıran egzersizler ayrıca düşme ve sırtınızı yaralama riskinizi azaltabilir. Dengenizi zorlayan tai chi, yoga ve ağırlık taşıma egzersizlerini düşünün.

Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, çoğu sağlıklı yetişkin için haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya haftada 75 dakika yoğun aerobik aktivite (tercihen haftaya yayılmış) ve haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizi öneriyor.

Ayrıca, sigara içiyorsanız bırakın. Sigara içmek alt omurganıza giden kan akışını azaltır, bu da omurga diski dejenerasyonuna ve sırt yaralanmalarının yavaş iyileşmesine katkıda bulunabilir. Sigarayla ilişkili öksürük de sırt ağrısına neden olabilir.

İşyerinde sırt ağrısını önleme

İşyerinde sırt ağrısını ve yaralanmalarını önlemek ve önlemek için adımlar atabilirsiniz. Örneğin:

• Duruşunuza dikkat edin. Ayakta dururken ağırlığınızı ayaklarınıza eşit şekilde dağıtın. Kambur durmayın. Otururken iyi bir duruş sergilemek için omurganızın kıvrımlarını destekleyen bir sandalye seçin. Sandalyenizin yüksekliğini ayaklarınız yere düz bir şekilde veya ayak dayanağına yaslanacak ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde ayarlayın. Otururken cüzdanınızı veya cep telefonunuzu arka cebinizden çıkarın, böylece kalçalarınıza veya alt sırtınıza ekstra baskı yapmayın.
• Uygun şekilde kaldırın. Ağır bir nesneyi kaldırırken ve taşırken bacaklarınızla kaldırın ve gövde kaslarınızı sıkın. Nesneyi vücudunuza yakın tutun. Sırtınızın doğal eğrisini koruyun. Kaldırırken dönmeyin. Bir nesne güvenli bir şekilde kaldırılamayacak kadar ağırsa, birinden yardım isteyin.
• Tekrarlanan görevleri değiştirin. Mümkün olduğunda yükleri kaldırmanıza yardımcı olması için kaldırma cihazları kullanın. Fiziksel olarak zorlayıcı görevleri daha az zorlayıcı olanlarla değiştirmeye çalışın. Bilgisayarda çalışıyorsanız, monitörünüzün, klavyenizin, farenizin ve sandalyenizin doğru şekilde konumlandırıldığından emin olun. Sık sık telefonda konuşuyor ve aynı anda yazıyor veya yazıyorsanız, telefonunuzu hoparlöre koyun veya bir kulaklık kullanın. Gereksiz yere eğilmekten, dönmekten ve uzanmaktan kaçının. Ağır evrak çantaları, çantalar ve çantalar taşıyarak geçirdiğiniz zamanı sınırlayın.
• Vücudunuzu dinleyin. Uzun süre oturmanız gerekiyorsa, pozisyonunuzu sık sık değiştirin. Ara sıra dolaşın ve gerginliği azaltmak için kaslarınızı nazikçe esnetin.

Sırt ağrısı iş günlerinizi ve boş zamanlarınızı etkileyebilir. Ancak bununla baş etmek zorunda değilsiniz. Çalışma ortamınızı inceleyin ve sırtınızı daha da kötüleştirebilecek durumları ele alın. Sırt ağrısını hafifletmek için basit adımlar bile doğru yönde atılmış adımlardır.