Ergonomía: prevención del dolor y las lesiones

Levantar objetos pesados, realizar movimientos repetitivos y estar sentado en un escritorio todo el día puede afectar la espalda. Obtenga información sobre el dolor de espalda en el trabajo y cómo prevenirlo.

Ya sea un dolor sordo y doloroso o agudo y punzante, el dolor de espalda puede dificultar la concentración en el trabajo. Desafortunadamente, muchas ocupaciones (como la enfermería, la construcción y el trabajo en fábricas) pueden exigir mucho a la espalda. Incluso el trabajo rutinario de oficina puede causar o empeorar el dolor de espalda. Conozca qué causa el dolor de espalda en el trabajo y qué puede hacer para prevenirlo.

Causas comunes del dolor de espalda en el trabajo

Hay varios factores que pueden contribuir al dolor de espalda en el trabajo. Por ejemplo:

• Fuerza. Ejercer demasiada fuerza sobre la espalda (por ejemplo, levantar o mover objetos pesados) puede provocar lesiones.
• Repetición. Repetir ciertos movimientos, especialmente aquellos que implican torcer o rotar la columna, puede lesionar la espalda.
• Inactividad. Un trabajo inactivo o un trabajo de escritorio pueden contribuir al dolor de espalda, especialmente si usted tiene una mala postura o se sienta todo el día en una silla con un apoyo inadecuado para la espalda.

Dolor de espalda y factores relacionados con el estilo de vida (Mayo Clinic)

Por supuesto, factores como el envejecimiento, la obesidad y la mala condición física también pueden contribuir al dolor de espalda. Si bien no puede controlar su edad, puede concentrarse en mantener un peso saludable, lo que minimiza la tensión en su espalda.

Comience por llevar una dieta saludable. Asegúrese de ingerir suficiente calcio y vitamina D. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita y vuelve quebradizos los huesos y es responsable de muchas de las fracturas óseas que provocan dolor de espalda.

Combine ejercicios aeróbicos, como nadar o caminar, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y el abdomen. Los ejercicios que aumentan el equilibrio y la fuerza también pueden reducir el riesgo de caerse y lesionarse la espalda. Considere la posibilidad de practicar tai chi, yoga y ejercicios con pesas que desafíen su equilibrio.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, preferiblemente distribuidas a lo largo de la semana, y ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana.

Además, si fuma, deje de hacerlo. Fumar reduce el flujo sanguíneo a la parte inferior de la columna vertebral, lo que puede contribuir a la degeneración de los discos intervertebrales y retrasar la curación de las lesiones de espalda. La tos asociada al tabaquismo también puede provocar dolor de espalda.

Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo

Puede tomar medidas para evitar y prevenir el dolor de espalda y las lesiones en el trabajo. Por ejemplo:

• Preste atención a la postura. Cuando esté de pie, distribuya el peso uniformemente sobre los pies. No se encorve. Para promover una buena postura cuando esté sentado, elija una silla que sostenga las curvas de su columna vertebral. Ajuste la altura de su silla de modo que sus pies descansen planos sobre el piso o sobre un reposapiés y sus muslos queden paralelos al piso. Saque su billetera o teléfono celular del bolsillo trasero cuando esté sentado para evitar ejercer presión adicional sobre sus nalgas o espalda baja.
• Levante correctamente. Al levantar y transportar un objeto pesado, levántelo con las piernas y contraiga los músculos centrales. Sostenga el objeto cerca de su cuerpo. Mantenga la curva natural de la espalda. No se tuerza al levantarlo. Si un objeto es demasiado pesado para levantarlo de manera segura, pídale ayuda a alguien.
• Modificar tareas repetitivas. Utilice dispositivos de elevación, cuando estén disponibles, para ayudarle a levantar cargas. Intente alternar tareas que demanden un mayor esfuerzo físico con otras que lo requieran menos. Si trabaja con una computadora, asegúrese de que el monitor, el teclado, el mouse y la silla estén colocados correctamente. Si habla por teléfono y escribe a máquina o con el teclado con frecuencia, coloque el teléfono en modo altavoz o utilice auriculares. Evite inclinarse, torcerse y estirarse innecesariamente. Limite el tiempo que pasa cargando maletines, carteras y bolsos pesados.
• Escucha a tu cuerpo. Si debe permanecer sentado durante un período prolongado, cambie de posición con frecuencia. Camine periódicamente y estire suavemente los músculos para aliviar la tensión.

El dolor de espalda puede afectar sus días de trabajo y su tiempo libre. Sin embargo, no tiene por qué sufrirlo. Examine su entorno de trabajo y aborde las situaciones que podrían agravar su dolor de espalda. Incluso las medidas sencillas para aliviar el dolor de espalda son pasos en la dirección correcta.